Meine Ernährung

Anlässlich des heutigen Weltveganertags habe ich mich entschieden mal über meine Ernährung zu schreiben :)

 

Lebensmittel

Für alle, die es noch nicht wissen: ich ernähre mich vegan.

„Was kann man denn als Veganer überhaupt noch essen?“ und „Darfst du das essen?“ Das sind so die Fragen, die ich ständig zu meiner Ernährung höre.

Zunächst einmal kann ich eine Menge essen und: ich darf alles essen, entscheide mich aber bewusst gegen tierische Produkte und möchte sie einfach nicht essen ;D

FoodAuf meinem Speiseplan stehen keine Blätter und Gräser; es gibt tatsächlich eine Menge Lebensmittel für Veganer. Grob zusammengesfasst esse ich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen etc.), Getreideprodukte (Brot, Müsli, Reis, Quinoa, Couscous, Vollkornnudeln, etc.), Nüsse und Samen. Und damit hat man auch schon alles an Nährstoffen abgedeckt, bekommt seine Kohlenhydrate, gute Fette und Proteine (ja, tatsächlich auch Proteine, obwohl man kein Fleisch isst!). Ich möchte mit dem Post keine grundlegenden Debatten zum Veganismus starten und im Detail ausdiskutieren, wieso ich finde, dass es die gesündeste und beste Ernährungsweise ist. Das würde nur aussschweifen ;) Falls euch meine Beweggründe jedoch interessieren, lasst mir einen Kommentar dazu da.

Ich möchte mich außerdem so gesund wie möglich ernähren, versuche also so wenig Süßigkeiten, beigefügten Zucker und Fertigprodukte wie möglich zu mir zu nehmen. Stark verarbeitete Produkte (wie Tofu und Veggie-Schnitzel) oder vegane „Ersatzprodukte“ (wie veganer Schmelzkäse und Aufschnitt) esse ich nur gelegentlich, wenn ich sie mal in meiner Vegan Box zugeschickt bekomme oder in Probierlaune bin. Ich esse schließlich nicht vegan, um gewisse Lebensmittel durch andere zu ersetzen, die mir „fehlen“. Allerdings ist es spannend mal die ein oder andere pflanzliche Alternative zu probieren.

 

Getränke

Zum Punkt Getränke kann ich sagen, dass ich fast ausschließlich Wasser und Tee (ohne Zucker) trinke, ab und zu einen Kaffee, gesüßt mit pflanzlicher Milch. Kuhmilch fehlt mir überhaupt nicht, zumal ich sie geschmacklich noch nie besonders mochte und nur gelegentlich zu Cornflakes oder im Kaffee zu mir nahm. Ich trinke am liebsten Sojamilch mit Vanillegeschmack oder Hafermilch.

Alkohol trinke ich seit etwa zwei Jahren so gut wie gar nicht mehr. Zu besonderen Anlässen genehmige ich mir ein Glas Sekt oder Hugo zum Anstoßen, aber das ist auch eine Seltenheit und hält sich dann sehr in Grenzen. Alkohol passt einfach nicht in meinen Fitnesslebensstil rein und hat für mich auch jeglichen Reiz verloren. Ich vermisse und brauche es überhaupt nicht :)

 

Nahrungsergänzungsmittel

Veganern werden immer Mangelerscheinungen hinterher gesagt, die man allerdings auch als Omnivore („Allesesser“) bekommen kann. Auch als Veganer oder Vegetarier kann man natürlich ungesund und einseitig essen, das möchte ich an dieser Stelle nicht abstreiten. Hier verlinke ich euch mal ein super Video von BroFitTv zu dem Thema „Ist vegan das Gesündeste?“.

Nahrungsergänzungsmittel sind natürlich kein Ausgleich für eine gesunde Ernährung! Ich kann keinen Müll essen, dazu dann Vitamin-Präparate schlucken und denken, dass diese alles schon geradebiegen. Vor allem gibt es da auch noch große Unterschiede zur Bioverfügbarkeit, also nicht jedes Präparat wird gleich gut vom Körper aufgenommen. Aber das ist wieder ein anderes Thema.

Ich finde denoch, wenn man bestimmte Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente & Mineralstoffe) nicht über die Nahrung zu sich nimmt (oder nicht ausreichend), muss man sich einfach nur zu helfen wissen. Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel sind bei meiner aktuellen Ernährung also nicht essenziell, schaden aber nicht.

Ich mische in meine Shakes immer etwas Vitamin C Pulver (z. B. „das gesunde Plus“ von dm), weil man davon nicht zu viel zu sich nehmen kann und es die Abwehr vor allem in der kälter werdenen Jahreszeit stärkt. Außerdem gebe ich Glucosamin-Pulver hinzu, das für Gelenke, Knorpel und Sehnen gut ist. Ich nehme zudem B12-Tabletten und bis vor kurzem habe ich noch Biotin zu mir genommen, in der Hoffnung damit meine Akne und meinen Haarausfall ein wenig in den Griff zu kriegen. Biotin ist bekannt für schöne Haare, Haut und Nägel und da ich große Probleme mit meinen Hormonen und meiner Haut habe, wollte ich den Tabletten mal eine Chance geben. Da aber keine Verbesserung eingetreten ist, werde ich das Präparat also auch nicht mehr kaufen.

 

Kalorien zählenfddb

„Kalorien zählen? Oh mein Gott, wie anstrengend!“ Auch das muss ich mir anhören, wenn ich mit meiner Mini-Küchenwaage ankomme, um meinen Teller zu wiegen :D Ich nutze seit einigen Monaten die fddb App, um meine Nahrung zu tracken und die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette & Proteine) im Auge zu behalten. Entweder man scannt das Etikett des jeweiligen Produkts, das man essen möchte, oder aber man kann bei aufwendigeren Gerichten (oder wenn die App einen Artikel nicht findet) die Kohlenhydrate, Fette und Proteine selber zusammenrechnen und eintragen. Die App errechnet dann daraus die Kalorien der Mahlzeit.

Für manche mag das sehr mühselig und unnötig klingen. Mir hilft es aber dabei, im Auge zu behalten, dass ich nicht „zu viel“ esse, nämlich nur das was mein Körper braucht. Außerdem möchte ich darauf achten genug gute Fette (wichtig für den Hormonhaushalt) und Proteine (wichtig für die Muskeln, vor allem beimKrafttraining) zu bekommen.

Ein zusätzliches Plus an so einer App ist, dass man automatisch mehr drauf achtet, nicht so viel Süßkram zu sich zu nehmen, weil man dann zwei Mal überlegt, ob man mit den vorhandenen Kalorien lieber einen Teller voll Kartoffeln oder drei Kekse isst ;D

Ich persönlich würde es jedem Mal empfehlen, einfach mal 2 – 3 Tage seine Lebensmittel in so eine App einzutragen, um sich bewusst zu machen, was man alles am Tag zu sich nimmt. Ich finde sowas echt interessant. Vor allem kann man sich auch gut mal bei Mengen verschätzen oder denkt, dass man genug Nährstoffe zu sich nimmt, obwohl dem vielleicht nicht immer so ist. Mehr Infos zum Thema Kalorien zählen findet ihr in diesem Video.

 

Cheatdays und Diäten?

cakeSo etwas wie „Cheatdays“ habe ich nicht. Gelegentlich gönne ich mir mal ein paar Kekse oder jetzt in der Winterzeit ein paar Dominosteine, die ich dann natürlich brav in meiner App mit eintrage. Da ich aber, wie schon erwähnt, sehr gesund esse und versuche Süßigkeiten weitesgehend zu meiden, sind sie für mich immer etwas Besonderes. Sie sind ein Luxus und ich weiß sie dadurch umso mehr zu schätzen und zu genießen. Man sollte sich auch nichts verbieten, weil man es dann umso mehr möchte und die Gefahr von Heißhunger- oder Fressattacken viel höher ist. Wenn man es in Maßen hält, ist die ein oder andere Belohnung in Ordnung ;)

Low Carb, spezielle Diäten und ähnliches kommen für mich nicht in Frage, da das meiste hiervon nur einen Jojo-Effekt hat, temporär und unsinnig ist. Es ist nicht gut langfristig im extremen Kaloriendefizit zu sein oder mit der minimalsten Kohlenhydratezufuhr auszukommen. Für manche mag so etwas Erfolg bringen, ich halte mich jedoch davon fern. Ich finde es viel sinnvoller ein gutes Essverhalten zu einer Lebenseinstellung zu machen. Gesund und ausgewogen zu essen ist für mich mittlerweile zur Normalität geworden.

 

So, das war ne Menge zum Thema Essen! :D Ich hoffe euch hat es gefallen und motiviert vielleicht den ein oder anderen bei aktuellen Ernährungsschwierigkeiten ;)

Schon meine beiden veganen Rezepte gesehen? Vanille-Zimt-Quinoa und Zucchini-Bohnen-Baguettes

 

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